Bí quyết vàng cho tuổi thọ dài lâu sau 60: Tránh xa 4 ‘kẻ thù’ sức khỏe

Một nghiên cứu của Đại học Stanford (Mỹ) năm 2019 đã phát hiện ra rằng các dấu hiệu lão hóa trong máu gia tăng đáng kể tại các mốc tuổi 34, 60 và 78.

Theo bác sĩ Miêu Dương, trưởng khoa Tim Mạch tại bệnh viện thuộc Viện Khoa học Y học Trung Quốc, sau 60 tuổi cơ thể dễ bị suy nhược do tuổi tác, các cơ quan và mô dễ bị tổn thương hơn, và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường và bệnh tim cũng tăng cao.

Sức đề kháng ở giai đoạn này cũng suy giảm, làm cho người lớn tuổi dễ mắc các bệnh về đường hô hấp, kém minh mẫn và giảm khả năng vận động tay chân. Một chế độ ăn uống và sinh hoạt điều độ có thể giúp tăng cường sức khỏe cho người sau 60 tuổi.

Điều quan trọng là người trung niên và cao tuổi cần loại bỏ những thói quen xấu có thể gây hại về lâu dài.

Ăn quá no

Rối loạn ăn uống là một vấn đề thường gặp ở người cao tuổi, đặc biệt đối với những người mắc bệnh Alzheimer hoặc các dạng sa sút trí tuệ khác. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn quá nhiều và suy giảm chức năng não, ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ ở người cao tuổi.

Sau 60 tuổi, quá trình trao đổi chất chậm lại, và việc ăn quá no gây áp lực lên hệ tiêu hóa, dẫn đến tình trạng khó tiêu, trào ngược dạ dày, tăng đường huyết và nguy cơ béo phì do thừa calo.

Người trung niên và cao tuổi nên ăn no khoảng 70-80%, chia thành nhiều bữa nhỏ, nhai chậm và kỹ thức ăn. Sau khi ăn, nên ngồi nghỉ hoặc đi lại nhẹ nhàng để giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn.

Vận động quá mức hoặc thiếu hụt vận động

Tập thể dục được xem như “liều thuốc” giúp kéo dài tuổi thọ, nhưng việc tập luyện quá mức hoặc ít vận động đều có thể gây hại cho sức khỏe. Thiếu vận động là nguyên nhân dẫn đến thừa cân, béo phì, nguy cơ cao mắc sỏi mật, loãng xương, tăng huyết áp và suy yếu hệ miễn dịch. Ngược lại, tập thể dục quá sức có thể dẫn đến chấn thương, căng cơ, mệt mỏi, viêm khớp, gãy xương và thậm chí đột quỵ ở người trên 60 tuổi.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y khoa Mayo Clinic cho thấy, những người tập thể dục từ 2,5 đến 4,5 giờ mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp nhất, giảm 40% so với những người không tập thể dục. Tuy nhiên, tập luyện hơn 10 giờ mỗi tuần lại làm tăng nguy cơ tử vong. Vì vậy, người trên 60 tuổi cần lựa chọn các bài tập vừa sức, khởi động kỹ trước khi tập và duy trì mức độ tập luyện hợp lý.

Ngủ ít hơn 7 tiếng

Ngủ đủ giấc không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn điều chỉnh quá trình trao đổi chất và cách cơ thể giải phóng hormone, giúp các tế bào tái tạo mỗi đêm.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, thường xuyên ngủ ít hơn 7 tiếng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tim mạch, hệ nội tiết, hệ miễn dịch và hệ thần kinh. Thiếu ngủ có nguy cơ dẫn đến các bệnh như tiểu đường, tim mạch, tăng huyết áp, trầm cảm và đột quỵ.

Ngủ không đủ giấc còn làm giảm sự minh mẫn của tâm trí, tăng nguy cơ té ngã hoặc tai nạn. Do đó, người trên 60 tuổi cần chú trọng đến chất lượng giấc ngủ, đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày.

Uống ít nước

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí y khoa The Lancet khẳng định rằng việc uống đủ nước hàng ngày có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa và kéo dài tuổi thọ. Đối với người trung niên và cao tuổi, việc uống ít nước có thể dẫn đến tăng nồng độ natri trong máu, tim đập nhanh, khó ngủ, táo bón, và từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cũng như tử vong sớm.

Thiếu nước ở người trên 60 tuổi còn có thể dẫn đến nguy cơ ung thư đại tràng do tích tụ chất cặn bã trong cơ thể. Vì vậy, người trung niên và cao tuổi cần duy trì thói quen uống 6-8 ly nước mỗi ngày, bổ sung nước từ rau củ và trái cây, và tránh uống quá nhiều nước vào buổi tối để không gây áp lực lên thận.